뱃살을 부르는 습관과 해결책

 

어떤 습관을 줄이고, 어떤 운동을 할까

운동을 많이 하고 식사량을 줄인다고 뱃살을 해결할 수 있는건 아니다. 지나치게 신경쓴 나머지 오히려 스트레스로 배가 더 나올 수 있다.

 

1 술은 뱃살을 부른다

적당한 술은 의기소침한 기분을 업시켜주지만 지나치면 뱃살을 불러온다. 알코올이 몸에 들어오면 1g당 7kcal의 열량을 낸다. 술 자체가 비만의 원인이라기보다 술에 들어 있는 알코올이 우선적으로 열량을 소모하다 보니 다른 음식물이 열량을 배출할 기회를 놓쳐 뱃살로 되는것.

 

2 스트레스도 뱃살의 원인이다
스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 많아지면서 혈압을 높이고 복부 지방을 늘린다. 스트레스는 여기에 그치지 않고 생활 습관에 변화를 가져온다. 평소에 잘 하던 운동도 하지 않게 되거나, 저녁식사를 살이 찌기 쉬운 간이식품으로 때워버리기 십상.

 

3 윗몸 일으키기, 잘못하면 허리만 아프다
대표적인 복근 운동인 윗몸일으키기에도 요령이 필요하다. 고등학교 체육시간에 하던 것처럼 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치로 무릎을 찍을 필요는 없다. 굽히는 상체 각도가 클수록 복부 근육이 운동 부하를 받아 허리에 부담을 준다. 상체를 들어올리는 각도는 35∼45도면 충분하다.

 

4 당장 담배를 끊는다
흡연은 혈중 콜레스테롤의 농도를 증가시킨다. 실제 콜레스테롤 지수가 높지 않더라도 담배를 피우면 순간적으로 증가할 수 있어 위험하다.

 

5 요가나 명상을 하면서 복식 호흡을 한다
복식 호흡을 하면 대장에 자극을 준다. 변비 치료뿐만 아니라 배 근육도 단련시키고 몸의 긴장까지 풀어줘 스트레스 해소에도 효과적. 먼저 편안한 자세로 눕는다. 배 위에 양손을 올리고 5초 동안 코로 숨을 깊게 들이마신다.
이때 복부를 부풀린다. 손으로 눌러도 들어가지 않을 정도로. 보통은 배를 당기면서 숨을 마시는데 반대로 하면 복부 근육과 장운동에 좋다. 숨을 토해낼 때는 입을 통해 몸 안의 모든 공기를 남김없이 내쉬도록 한다. 물론 배에 힘을 줘 한껏 조이면서 한다.

 

6 TV를 볼 때마다 훌라후프와 줄넘기를 돌린다
목주름이 잡힐 정도로 소파에 누워서 TV를 보진 않는지. 앉아서 누워서 뱃살만 불리지 말고 훌라후프를 돌려라. 훌라우프 안쪽에 있는 돌기는 뱃살과 허리를 골고루 자극해준다. 자극은 충분히 지압이 되어 장 기능을 돕고 허리 옆쪽과 등을 이어주는 군살 제거에 효과적이다. 배가 나오면서 자연스럽게 옆 허리와 등쪽에 살이 붙을 수밖에 없다. 다리를 어깨 너비로 벌린 자세에서 천천히 훌라후프를 돌린다. 줄넘기를 해도 효과적이다. 뜀뛰기를 하면 전신운동도 되고, 불필요한 살들이 떨림으로 인해 자극을 받아 살이 빠진다. 장 운동도 활발해져 변비해소에도 좋다.

 

Food

무엇을 먹을까

배가 나오는 70% 요인이 먹는 것에 있다. 무조건 굶는 건 무식한 방법. 충분히 건강한 방법으로도 볼록배를 집어넣을 수 있다. 식이요법 포인트는 저염, 저당분, 저자극성 음식을 먹는 것. 너무 뻔하고 잘 알고는 있지만 지키기가 하늘의 별 따기마냥 어렵다. 조금만 참고 지키기만 해도 당신의 배는 눈에 띄게 줄어들 것이다.

 

1 각종 차를 즐긴다
너무 뻔한 얘기를 한다고 하지만 어쩔 수 없다. 차가 좋은 건 사실이니까. 너무 많이 마시면 카페인이 쌓이고 치아가 누렇게 될 수 있으니 식사하고 한 잔씩 마시는 정도로 한다. 녹차와 오미자차는 에너지 소비량을 늘려서 지방을 분해해주고, 쑥차와 율무차는 과잉된 지방의 흡수를 막아준다.

 

2 달걀은 흰자만 먹는다
달걀노른자에는 손대지 말고 흰자만 섭취하라. 달걀 흰자는 좋은 단백질 음식 으로 한 개 이상 먹어도 상관없다. 단, 노른자에는 콜레스테롤이 많으니 하루에 한 개 이상은 먹지 않도록.

 

3 간식 메뉴로 고구마를 선택한다
간식은 피해야 할 금기사항. 하지만 입이 심심할 때는 뭔가를 입에 물리고 싶다. 고구마를 먹어라. 칼로리는 높지만 양질의 탄수화물과 섬유소가 많아서 운동 전후에 먹으면 좋다.

 

4 화이트 대신 블랙을 택한다
다름 아닌 블랙 푸드를 먹을 것. 검은콩, 검은쌀, 검은깨 같은 블랙 푸드는 신진대사를 원활하게 하고 인슐린 작용을 해서 비만을 줄일 수 있다고.

 

5 무슨 일이 있어도 밥심으로 버틴다
모두들 알 것이다. 밥은 건강식 보약이요, 다이어트제라는 것을. 하루 세끼 반드시 한식으로 챙겨 먹는다. 밥은 잡곡밥이 더 좋고, 비타민이 많은 김치와 나물을 많이 먹는다.

 

 

 

뱃살 타입별 피해야 할 음식~!

▣ 윗배가 나온 경우 ▣

원인▶▶
과식, 폭식 등의 소나기밥으로 인해 위가 J형으로 늘어난 경우로, 늘어난 위의 양을 만족시키기 위해 다시 과식을 하게 된다. 이러한 악순환이 반복되면서 위가 계속 늘어나게 되는 것. 또 식사시간이 불규칙하거나 식사를 잘 거르게 되면 위장에 장애가 생겨서 윗배가 나오는 경우도 있다. 폭식과 과식을 주로 하는 남성들에게 많이 나타나는 타입으로 내장에 지방이 많이 쌓여 내장 비만인 경우도 있다.

치료법▶▶
윗배가 심하게 나온 이들은 식사시간을 5시간 정도의 간격으로, 가급적 일정한 식사량을 유지하는 것이 중요하다. 위염 등의 위장 관련 질환이 있는 경우에는 윗배가 나올 수 있으니 치료가 우선. 그다음규칙적인 식사를 할 수 있도록 일찍 취침하는 것이 중요하다. 시간상 아침식사를 하기 힘들다면 우유나 과일, 생식, 샌드위치라도 먹도록 하자. 술과 담배는 절대 금물이며, 유산소 운동과 스트레칭을 통해 복부의 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋다. 이런 유형은 식이요법이 가장 중요하다.

피해야 할 음식▶▶
위에 자극을 주는 맵고 짠 음식은 삼가고, 고기도 기름기 없는 부위를 먹을 것. 특히 야채와 해초류를 많이 먹어 복부에 쌓인 콜레스테롤을 흡수시키는 것이 좋다. 또한 술, 삼겹살, 튀김 등 기름기가 많은 음식과 패스트푸드는 피할 것.

▣ 아랫배가 나온 경우 ▣

원인▶▶
활동량이 부족하고 변비가 심할 때 주로 나타난다. 야식으로 밤에 먹은 열량들이 중성지방으로 복부에 저장된다. 아랫배에 가스가 차거나 변비가 있으면 대장 운동이 활발하게 되지 않아 아랫배가 더 나오게 되는데, 여성은 남성과 달리 복부의 피하지방에 살이 축적되기 쉽다. 피하에 축적된 지방은 혈액 순환에 장애가 생기면서 점차 딱딱해지게 되고, 지방세포의 비정상적인 발달로 복부에 셀룰라이트가 생기기도 한다. 내장 비만보다는 덜 위험하지만 역시 건강에 좋지 않다. 유산소 운동 후 아랫배를 줄이는 운동을 매일 반복한다.

치료법▶▶
활동량을 늘리는 것이 가장 중요하다. 식사 후 30분 정도 가벼운 산책을 하거나 많이 걷는 것이 해결책. 변비를 줄이기 위해 유산균이 많은 저지방 요구르트나 식이섬유가 풍부한 야채와 해초류 그리고 김치를 먹으면 도움이 된다. 치즈나 빵, 고기는 변비의 원인이 되므로 삼갈 것.

피해야 할 음식▶▶
고기, 빵, 술, 치즈 등 식이섬유가 거의 없는 음식은 피해야 한다.알칼리성 음식인 해조류는 비만한 사람들의 산성 체질을 바꾸어 주므로 매일 먹는 습관을 들이도록 하자.

▣ 옆구리와 배 전체가 나온 경우 ▣

원인▶▶
배 전체가 나온 타입은 어려서부터 살이 찐 경우, 복부뿐만 아니라 전체적으로 살이 찐 경우가 대부분이다. 윗배 비만이나 아랫배 비만이 심해져서 전체적인 복부 비만이 되는 경우도 있으며, 당뇨병·중풍·고지혈증 등의 성인병이 생기기 쉽다.

치료법▶▶
복부뿐만 아니라 전신 비만이기 때문에 부분 스트레칭 이전에 전신 운동이 필수다. 운동요법, 식이요법, 행동수정요법이 필수적이며 체중 감량을 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 스트레스에 의한 폭식이나 과식을 삼가야 하고, 비만 전문가와 상담하여 본인에게 알맞은 프로그램을 처방받는 것이 좋다. 체지방률이 28% 이상이면 건강상 위험이 올 수 있으므로 체지방률을 28% 이하로 낮추는 것이 급선무이다. 곡물과 야채 위주로 식사를 하고 하루 1,500kcal 이하의 저지방식을 해야 한다. 패스트푸드나 청량음료, 설탕이 많이 든 음식은 피하고 고기 대신 생선과 콩, 두부로 단백질을 섭취한다. 운동은 적어도 6개월 정도는 꾸준히 해서 체형과 체질을 개선하고, 체지방량을 줄여야 한다. 체수분을 빼는 사우나나 단식은 의미가 없다. 오래 해야 하므로 여럿이 즐겁게 할 수 있는 운동, 즉 댄스나 테니스, 탁구, 인라인 스케이트, 권투 등이 좋다.

피해야 할 음식▶▶
패스트푸드, 청량음료, 밀크커피, 케이크, 도넛, 삼겹살, 불고기, 술, 담배, 튀김류 등등.

 

 

생활습관으로 날씬해지는법

 

버스나 지하철 안에서 무슨 일이 있어도 서서가기
귀에 못이 박히도록 들은 얘기지만 견물생심이라고 자리가 나면 앉기 마련.

하지만 앉을 자리가 생겨도 자신을 위해 서서 가는 미덕을 발휘해 보자.

생각해보면 회사에서, 집에서 온종일 의자에 엉덩이 붙이고 앉아 있었으니

한 시간 정도는 괜찮지 않을까...

주의! 문에 기대서거나 한쪽 다리를 옆으로 쭉 벌려 삐뚤게 서 있으면

똑바로 설 때에 비해 효과가 반으로 줄어든다는 사실을 기억할 것.

배부르면 숟가락을 놓을 수 있는 용기
적당히 배가 불렀으면 조용히 수저를 내려놓자. 

주의!  배가 터질 듯 불러도 아깝다는 이유로 남이 남긴 음식까지 다 처리하는가? 차라리 버리는 게 낫다. 내 몸을 쓰리기통으로 만들지 말자.

식사 후 산책하기
식사 후 살찌는 지름길에 서고 싶지 않다면

밥 먹은 후에는 무조건 나가 20분 이상 걷도록 해라.

이때 빨리 걸어주면 효과는 배가 된다.
조금이라도 더 움직여주자!

집에서 헐렁한 옷 벗어버리기
집에만 오면 펑퍼짐한 치마나 헐렁한 바지로 재빨리 갈아입는 당신.

물론 편하고 좋기야 하겠지만  스스로에게 어떤 자각도 주지 못하는 이런 옷 대신 몸에 맞는 옷을 입고 있자.

주의!자신의 몸매가 드러나는 옷을 입고 있어야 적당한 긴장감을 유지할 수 있다.

엘리베이터 사용 금지
관절이 삐걱거리는 사람을 제외하고는 고층을 오를 때 엘리베이터 대신 계단을 이용하자. 계단을 오르락 내리락 하는 것은 생활 속에서 할 수 있는

가장 쉽고 효과 있는 운동 중의 한 가지이다

 

뱃살 빼는 방법

 

1. 척추를 쭉 펴고 다닌다.

척추가 짧아지면 갈비뼈오 엉덩이 사이가 가까워져 내장기관이 한군데로 몰리게 되므로 배가 나오게 된다. 반대로 척추가 길면 길수록 배가 들어가게 된다. 일상생활 속에서 장기간에 걸쳐 등을 쭉 펴는 좋은 자세를 유지하면 등과 배의 근육이 강화되어 배가 들어가는 효과가 있다.

한편 척추를 지탱하는 근육을 강화시키기 위한 운동법은 이마밑에 수건을 말아 깔고 배를 대고 눕는다. 양손을 쥐어 허리뒤에 놓고 어깨를 안쪽으로 모으며 머리와 어깨를 들어 올린다. 셋을 셀동안 동작을 유지하다가 몸을 푼다. 10여차례 반복하면 효과가 있다.

2. 의자에 푹 앉지 않는다.

의자에 앉을 때 푹 앉는 자세도 배를 나오게 하는 한 원인이 된다. 몸을 곧게 펴고 앉는 습관을 키운다. 등받이 부분에다 배개나 쿠션을 대고 앉는 것도 하나의 방법이다. 의자가 너무 높아서 발이 바닥에 잘 닿지 않는 것도 배를 느슨하게 하는 원인이 되므로 발판을 이용한다.

또 배를 긴장시켜주는 것도 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 배를 집어넣어야 한다는 자세만으로도 척추가 길어지고 내장기관들을 위한 공간이 더 넓어져 배가 나오는 것을 막을 수 있다.

3. 복근운동을 하루에 두 차례 한다.

등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 양발은 바닥에 댄다. 외쪽 무릅을 서서히 가슴쪽으로 가져간다. 머리를 들어 올리면서 셋을 크게 세며 천천히 숨을 내쉰다. 그러면서 이마를 왼쪽 무릎까지 갖다 댄다. 머리와 발을 다시 바닥쪽으로 옮긴 다음 오른쪽 다리도 똑같이 반복한다. 각 다리를 12회씩 하면 효과가 있다.

웨이트 트레이닝 만으로도 체지방 제거가 가능합니다. 물론 유산소운동이 체지방 제거 효과가 크기는 하지만 애써얻은 근매스를 최대한 잃지않기 위해서는 자제하는 것이 좋습니다. 방법은 간단합니다. 모든 리프팅의 반복횟수를 15회이상 잡습니다. 물론 실제반복수는 이보다 높아야 합니다. 세트수역시 늘립니다. 슈퍼세트나 드롭세트같은 하이 테크닉을 이용하는것도 좋은 방법입니다.

체지방 제거를 위해서 가장 중요한것은 식단입니다. 지방은 거의섭취하지 않고 탄수화물량도 최대한 줄입니다. 부족한 에너지는 단백질에서만 충당합니다. 물도 많이 마십니다. 물론 벌크업을 할때도 많이 필요하지만 다이어트를 할때는 하루 10L이상 마십니다. 

 

당신의 비키니 몸매를 떠올려보자. 만족스러운가? 아니면 보기조차 두려운지? 뉴욕의 피트니스 트레이너 케이시 듀크가 소개하는 복부 강화 운동을 차근차근 따라해보자. 일주일에 4일 정도 12번 반복하는 것을 한 세트로 해 각가의 동작을 3세트씩 돌아가며 반복한다. 1달이 지나면 어느 정도 만족스러운 복부 근육이 생길 것이다.

손끝과 발가락 닿기

똑바로 누워서 다리를 몸과 수직이 되도록 쭉 뻗어 올리고 무릎을 살짝 굽힌다. 팔은 천장쪽으로 뻗어올릴 것. 복부를 수축시키고 어깨를 바닥에서 떨어지게 들어올린다.

손끝이 발끝에 닿도록 뻗는다. 복부근육이 당기는 것이 느껴질 때까지 최대한 높게 올린다. 1초 동안 멈췄다가 다시 시작자세로 되돌아온다. 10초간 쉬었다가 반복할 것.

복부 아랫부분 들어올리기

똑바로 누워서 어깨를 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 끝은 힘을 빼고 이마에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마시고, 복부를 수축시킨다. 오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 떨어질 때까지 천천히 들어올린다. 1초 동안 자세를 유지한 뒤, 바닥에 내려놓는다. 복부 아랫부분 근육이 당기는 것을 느껴보자. 다리를 번갈아가며 반복한다.

측면 윗몸일으키기

오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗은 채, 오른손은 위로 죽 뻗는다. 왼손을 귀 뒤로 하고 팔꿈치가 천장을 가리키게 한다. 왼쪽 다리를 30cm 들어올리면서 동시에 상체를 다리쪽으로 들어올린다. 허리가 당기는 듯한 느낌이 들때까지 올릴 것. 이때 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 할 것. 1초 동안 그상태로 멈췄다가 처음의 위치로 돌아갈 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.